ALIMENTACION CARDIOSALUDABLE

Alimentación cardiosaludable: la medicina moderna es capaz de salvar al 90% de los pacientes que llegan a urgencias con un infarto de miocardio, pero no alcanza evitar que se produzca. Eso depende de los hábitos individuales.

La alimentación cariosa saludable consiste en una dieta baja en grasas saturadas, baja en sal, baja en azúcar y sin carne, las frutas y hortalizas frescas, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y el aceite de oliva resultan especialmente beneficioso para el corazón.

Cinco sencillas recomendaciones que conservar muchos corazones:

1-      comer menos grasa y de mejor calidad:

Es necesario que la dieta aportó una cierta cantidad de grasa, que no debería superar el 30% de las calorías totales ingeridas. Para una dieta de 2000 calorías representa unos 67 g de grasa (poco más de cuatro cucharadas de aceite). La dieta occidental típica aporta mucha grasa hasta el 25% de las calorías ingeridas y principalmente de tipo saturado, procedente de la carne y de la leche. Además esa grasa se acompaña de colesterol y favorece la producción de más colesterol en el organismo.

El exceso de grasa y colesterol se depositan las paredes de las arterias coronarias que nutren al músculo del corazón, con lo que éste recibe menos sangre y se debilita. Cuando la obstrucción en una arteria coronaria llega a ser importante se produce un infarto de miocardio

2-       usar menos sal:

Debido al sodio que aporta el exceso de sal en la dieta hace más rígida la pared de la arteria y favorece la hipertensión arterial lo que sobrecarga el trabajo del corazón para evitar esto hay que reducir o eliminar el consumo de productos elaborados, conservas y salazones altos en sal, reducir la ingesta de sal a menos de 6 g al día. Usar sal marina sin refinar (contiene magnesio y otros minerales que neutralizan el efecto del sodio), y en poca cantidad. Usar sal de hierbas con un menor contenido de sodio y una alta proporción de potasio, que neutraliza los efectos negativos del sodio usar limón, ajo y hierbas aromáticas para sazonar los platos

3-      comer menos azúcar:

El exceso de azúcar en la dieta se transforma en grasa y aumenta el nivel de triglicéridos (un tipo de grasa) en la sangre, todo lo cual favorece la obstrucción de las arterias coronarias que irrigan el músculo del corazón. El azúcar refinado o blanco sea químicamente sacarosa (azúcar común), fructosa o glucosa, no contienen ni vitaminas, minerales, fibra, ni antioxidantes necesarios para el corazón, a diferencia del azúcar presente de forma natural en las frutas, el objetivo reducir o eliminar el consumo de dulces, masas, pasteles, bollos y golosinas elaborados con azúcar y harina refinados. Cuando se desee azúcar usar frutas desecadas como las pasas, ciruelas, albaricoques (damascos), dátiles o higos, estas frutas endulzan y proporcionan fibra que regula la absorción de azúcar evitando las subidas bruscas en el nivel de glucosa sanguínea que alteran el funcionamiento del páncreas, antioxidantes protectores de las arterias, minerales y vitaminas. Como edulcorante usar melaza (miel de caña), panela (jugo de caña solidificado) o cirope de arce, que aportan hierro y otros minerales y vitaminas cardiosaludables.

4-      Comer menos carne:

la carne especialmente la llamada carne roja (la de vacuno, cordero o cerdo), resulta nociva para el corazón por los siguientes motivos: contiene grasa saturada y colesterol que obstruyen las arterias, el hierro de tipo “hem” que contiene la carne se absorbe mejor que el hierro “no hem” de los vegetales, sin embargo el hierro de la carne daña las arterias coronarias y a mayor consumo de carne más riesgo de infarto, su proteína generan residuos ácidos que favorecen la arteriosclerosis de las arterias coronarias, contiene una concentración relativamente elevada de contaminantes tóxicos, tales como metales pesados, dioxinas, pesticidas y hormonas. El objetivo de reducir o eliminar el consumo de carne roja, reemplazándola por pescado en una primera fase y finalmente por carnes vegetales.

5-      Aumentar la ingesta de antioxidantes:

Los antioxidantes protegen las paredes de las arterias contra el acumulo de colesterol y de grasas saturadas, con unas arterias coronarias sanas y limpias el corazón funciona mucho mejor, las frutas (especialmente las vallas del bosque), las hortalizas de colores vivos, las semillas y frutos secos y los cereales integrales son buenas fuentes de antioxidantes protectores.

Los alimentos y nutrientes que tienen efectos beneficiosos sobre el corazón pero no reemplazan la necesidad de una dieta saludable son los siguientes:

1-      cereales integrales: el consumo de cereales integrales mejora el estado de las arteria y evita la arteriosclerosis, el grano de cereal integral está completo tal como lo ofrece la naturaleza, por ello contiene dos partes muy ricas en nutrientes cardio-protectores ausentes en la harina blanca refinada, el germen rico en ácidos grasos poli insaturados y en vitamina E, el salvado con una alta concentración de fibra, vitaminas, minerales y cito nutrientes antioxidantes.

2-      Soja: el Comité de Nutrición de la American Heart Asociation ha publicado un informe tras revisar 22 estudios sobre los efectos de la proteína y las isoflavonas de soja. En contraste con las proteínas de la leche de vaca la de soja reduce el colesterol LDL (nocivo) en un 3% aunque no se ha podido comprobar que tengan un efecto significativo sobre el colesterol HDL (beneficioso) o sobre los triglicéridos. En el mencionado estudio se concluye que los productos de soja resultan beneficiosos para la salud cardiovascular por su elevada proporción de grasa poliinsaturados, de fibra, de vitaminas y de minerales, y por su bajo contenido en grasa saturada.

3-      Otros alimentos valiosos: las semillas de lino, el ajo, las nueces, las uvas, el brócoli y el plátano encuentran entre los alimentos más saludables para el corazón.

4-      Vitamina E la vitamina e es un antioxidante de las grasas, impide la oxidación del colesterol LDL, que es el primer paso en la formación de la placa de ateroma en las arterias, las fuentes naturales destacadas son las semillas de girasol, almendras, germen de trigo, aceite de oliva virgen. Para que los suplementos de vitamina E sean realmente efectivos en la prevención de cardiopatías deben ser de origen natural y no sintético deben contener una mezcla de diversas formas naturales de vitamina E además del d-alfa-ticoferol, tomar los suplementos de vitamina acompañados de vitaminas C (250 a 500 mg de vitamina C con cada dosis de vitamina E).

5-      Vitamina C: ésta mantiene flexibles las arterias principalmente las coronarias, es un potente antioxidante que recicla la vitamina E las fuentes naturales destacadas son la acerola, marchaba, grosella, kiwi, cítricos, la carne, el pescado, la leche y los huevos no contienen vitamina C.

6-      Ácido fólico y vitaminas B6 y B12 dos. Reducen el nivel de homocisteína, es un aminoácido de la sangre producido a partir de las proteínas de la carne, un nivel elevado de homocisteína (más de 10 µmol/l) predice un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas y posiblemente también en enfermedad de Alzheimer las fuentes naturales destacadas son el germen de trigo, las verduras y las semillas son buenas fuentes de ácido fólico y vitamina B6, la vitamina B 12 no se encuentran los vegetales en cantidades viables aunque las bacterias del colon y de la boca pueden sintetizarla.

7-      Licopeno: es un pigmento vegetal antioxidante de color rojo intenso, un estudio realizado en la Universidad de Harvard con 28.345 mujeres muestran un nivel elevado de licopeno en la sangre se asocia con una reducción de hasta el 50% en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, la fuente naturales destacadas son el tomate (la salsa de tomate tiene una alta concentración de licopeno), sandía y papaya.

8-      Magnesio: a mayor ingesta de magnesio menor riesgo de sufrir enfermedad coronaria e infarto de miocardio la fuente naturales destacadas son la semilla de calabaza y de sésamo, frutos secos como la almendra, las legumbres y los cereales integrales, la carne y los lácteos son pobres en magnesio.