Los estudios que comprobaron los beneficiosos efectos sobre la salud cardiovascular de la dieta mediterránea se remontan al año 1948, cuando Leland G. Allbaugh estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta y, entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y Estados Unidos. Tiempo después, el fisiólogo Ancel Keys encabezó un estudio sobre las enfermedades coronarias, el colesterol y el estilo de vida de siete países luego de la Segunda Guerra Mundial (Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia). De este modo, junto a sus colaboradores, apreciaron que la incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas rurales del sur de Europa y Japón. Ante tal indicio, sospecharon que existía un factor protector que definieron como “manera mediterránea” que incluía un estilo de vida muy activo físicamente, con una ingesta predominante de vegetales y baja en productos de origen animal. Luego de la difusión de los trabajos al respecto, se asimiló el concepto de “estilo mediterráneo” con el de “dieta mediterránea”.
Sus características principales son un alto consumo de vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal y el consumo moderado de vino.
Gran descubrimiento
Por ende, las propiedades saludables atribuidas a la dieta mediterránea se basan en la constatación de que, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor. Las causas de tales propiedades se encuentran en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes fundamentalmente en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescados (en especial, pescado azul rico en ácidos grasos omega 3) y finalmente la ingesta moderada de vino tinto (por sus antocianinas). Incluso esta dieta se asocia a un menor riesgo de deterioro cognitivo leve -tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia- o deterioro cognitivo leve, a la enfermedad de Alzheimer.
El papel de la alimentación
Una nutrición correcta, variada y completa permite que el cuerpo funcione saludablemente. Sin embargo, de un tiempo a esta parte, han impactado en el mundo las llamadas “enfermedades de la civilización”, como la hipertensión, obesidad, diabetes, afecciones cardíacas, trastornos de la conducta alimentaria, incluso ciertos tipos de cáncer.
En consecuencia, las líneas actuales de investigación se centran ya no sólo en el consumo de energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino también en otros componentes de los alimentos, que se comportan como elementos protectores frente a éstas y otras enfermedades. En este contexto, la dieta mediterránea se erige como el modelo nutricional a seguir para prevenir diversas patologías.
Características de la dieta
Aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, vino tinto, frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres, son alimentos que tienen en común una notoria propiedad: resultan muy beneficiosos para la salud cardiovascular en general, fundamentalmente al reducir el colesterol LDL (malo) y elevar el HDL (bueno), por lo cual las arterias se mantienen en buen estado. Además, disminuyen la posibilidad de padecer diabetes, hipertensión incluso diversos tipos de cáncer.
Ahora bien, ¿Por qué son tan saludables estos alimentos?
• Aceite de oliva. Es rico en grasas monoinsaturadas y muy beneficioso para prevenir la aparición de enfermedades coronarias, infartos de miocardio y niveles elevados de colesterol. Se emplea como grasa principal, tanto para freír como para aderezar.
• Frutos secos. Son ricos en vitaminas (especialmente vitamina E) y minerales nutritivos, que protegen el aparato cardiovascular, principalmente por sus grasas insaturadas.
• Pescado azul. Es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que reducen la probabilidad de formación de coágulos, controlan la tensión arterial y previenen arritmias.
• Vino tinto. Una moderada cantidad diaria (una copa) en las comidas es saludable para el corazón y las arterias, dado que reduce el riesgo de sufrir infartos, embolias y enfermedad vascular periférica.
• Frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres. Además de variedad, aportan vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos.
Otros alimentos son:
• Pan de trigo integral: alimento energético por excelencia y, gracias a su excelente aporte de fibra, favorece el tránsito intestinal.
• Naranja: fruta presente en todo el mediterráneo. Aporta vitamina C, provitamina A, vitamina B1, calcio y potasio.
• Tomate: brinda vitamina C, bioflavonoides que se trasforman en vitamina A, un fotoquímico muy importante que es el licopeno, de gran poder antioxidante y por lo cual es un gran preventivo ante diferentes tipos de cáncer.
• Garbanzos: gran fuente de proteínas y vitaminas del complejo B. Proporcionan energía y fibra, tanto soluble como insoluble, hierro y magnesio. En la zona mediterránea, el puré de garbanzos o hummus es muy característico.
• Ajos y cebollas: por su contenido en alicina, el ajo se emplea para combatir infecciones; además es considerado un gran dilatador de los vasos sanguíneos que mejora la circulación y la tensión arterial. La cebolla, previene la formación de coágulos sanguíneos.
• Uvas: poseen un elevado contenido en bioflavonoides, protectores cardiovasculares.
• Quesos y yogurt: restablecen la flora intestinal, favorecen la evacuación diaria y la correcta absorción de los nutrientes.
Un menú mediterráneo modelo
Desayunos y meriendas
Opción 1:
• Café o té con leche descremada.
• Cereales con un poco de miel.
• Galleta o tostada untada con queso blanco.
Opción 2:
• Frutas a gusto.
• Cereales con un poco de miel.
Opción 3:
• Café o té.
• Un yogur descremado.
• Galleta o tostada untada con queso blanco.
Lunes (almuerzo y cena)
• Pollo a la plancha (sin piel).
• Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
• Legumbres
Martes
• Pescado acompañado de brócoli con limón y aceite de oliva.
• Tortilla de papas.
Miércoles
• Bife a la plancha.
• Arroz.
• Verduras gratinadas.
Jueves
• Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne.
• Ensalada caprese.
• Papas al horno.
Viernes
• Empanadas de atún.
• Pollo a la plancha con ensalada de espárragos.
Sábado
• Paella.
• Caldo de verduras.
Domingo
• Pasta con salsa de tomate.
Repollitos de Brusela.
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